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怎么練肌肉最科學?

怎么練肌肉最科學呢?為了提高我們的新陳代謝和健康水平,怎么練肌肉是很關鍵的問題哦,本文將為大家介紹有關怎么練肌肉的相關知識。

一、怎么練肌肉

怎么練肌肉?僅僅通過一個簡單的練習,你就可以鍛煉胳膊和肩膀上主要的肌肉群,在即將到來的春季充分展示完美的線條。而即使在大雪紛飛的冬天,強健的胳膊和肩膀肌肉也能幫助你輕松地進行鏟雪。

1、彎曲和上舉運動

怎么練肌肉?鍛煉斜方肌二頭肌,小臂肌肉三角肌以及三頭肌。

步驟1:怎么練肌肉?坐在一個牢固的椅子上,雙腳平放在地面上。每只手握住一個啞鈴,胳膊伸展放在身體的兩側,手心正對前方。后背緊貼在椅子上,兩眼平視前方。

步驟2:怎么練肌肉?保持上半身穩定,曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。

步驟3:怎么練肌肉?緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方,并用力舉過頭頂,一直到兩臂完全伸展。在整個舉起的過程,兩個啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應該在你的頭部上方,同時稍微有一點靠前。暫停一會,然后反方向進行整個動作。整個過程中要注意調整呼吸。

注意事項:怎么練肌肉?肩膀不要蜷縮,當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體后方,脖子不要彎曲,頭不要朝前或者朝后運動,背不要弓,手腕不要彎曲。

2、其他須知:

每周次數:2到3次,每次之間最少保持一天休息。

每組次數:每組8到12次,每次做1到3組,每組之間休息30到60秒。

重量:如果你做不到8個動作,說明選擇的重量太重。如果輕松做到12個,則說明太輕。

速度:3到5秒鐘用于舉起,1秒鐘停頓,然后3到5秒用于還原。

小編提示:當你在做動作時如果肩膀感到不舒服,那么就改變你手的位置。如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛,那么就要重新檢查一遍你的姿勢,并且休息一段時間。如果疼痛持續,那么最好向健身指導員進行咨詢,并尋找一個替代的運動。

不進健身房、不吃蛋白粉、不出家門、下決心健身的男女均適用。感謝網絡上供我學習的各種健身帖,但我得研究出適合中國人飲食生活習慣的健身帖子

二、怎么練肌肉?加強飲食

1、早餐:小米粥+豆漿+牛奶+一小碟涼菜+紅薯+土豆

2、午餐:半碗主食(碳水化合物)、蔬菜、適量瘦肉(例豬、牛排)、魚蝦(高蛋白)食物

3、晚餐:粗糧類、粥+涼菜,少量瘦肉(豬、牛排)

4、適量加餐,少量多次,在有饑餓感的時候,比如一顆雞蛋清,一小塊牛排(這個東西真的對體質有很大影響,主推)注:每頓8分飽,戒糖,戒脂肪(肥肉、皮脂),戒辣少油,少甜的水果,少主食多粗糧、中間餓的時候適當加餐消除饑餓,但也得遵守以上規則以消除饑餓感為目的一定少量(一個雞蛋清的量,嚼碎,準備好大量的蛋清)。每次吃完飯都要用意念想辦法把你剛吃的飯轉化成肌肉!如果管不好你的嘴請不用看下文了,請永遠告別飲料和帶有甜味的東西包括甜的水果。少喝肉湯別看是湯,里面脂肪含量很多。推薦食物各種瘦肉,海產,堅果各種蛋白質

三、怎么練肌肉?減脂肪

在開始健身之前每個人或多或少的都有小肚腩(大的叫將軍肚)。想要練肌肉就要把脂肪減下去:在這里介紹一個足不出戶減掉脂肪的最有效方法

最佳時間:9:00-11:30、14:00-18:00

怎么練肌肉?每兩天保證至少一組,(早晚各一組,時間、身體條件允許每天可做三組)每組30分鐘(有決心的做40分鐘,但不需要超過40分鐘),原地高抬腿,動作要求:手要擺起來就像你在跑步一樣,沒有經過訓練的人可能堅持不下來,沒關系,減小幅度。一開始慢慢的進入熱身,每到五分鐘的時候再加大幅度,腿抬高,手擺高(持續一分鐘),在11分鐘到15分鐘的時候一定要用你的最高頻率,因為燃燒脂肪的時候來了(一般人運動10分鐘后脂肪組織血流量添加,表明脂肪開始燃燒,脂肪組織血流量在運動30分鐘時達到峰值,脂肪由甘油和脂肪酸構成,會持續燃燒6個小時,所以早晚各一組)在15分鐘你加大幅度的時候你的額頭、背部、腋窩、大腿內側(冬天只有這四個地方出汗)前胸、全身會不停的流汗,讓汗液盡情的流吧。一開始做的時候全身的肉都在抖,沒關系,讓他們抖得更猛烈一些吧!

怎么練肌肉?每周至少保證兩次持續40分鐘以上的運動,例如和你的朋友一起去打球、踢球、跑步,減脂效果更好。

如果你是白領上班族怎么辦?怎么練肌肉?請合理安排時間晚上睡前兩三小時之前做也可以。如果你太痛恨你的脂肪,讓脂肪在燃燒一會(身體素質允許的情況下)也請不要超過40分鐘,因為你還要做肌肉訓練。這個中間如果你渴了餓了怎么辦:水蛋清(適量),一開始感覺枯燥的話,可以看著你喜歡的電視節目或勵志電影電視節目。

四、怎么練肌肉?肌肉訓練

怎么練肌肉?每組有氧減脂完了之后稍適休息,開始肌肉訓練(但不要讓身體太涼)。

1、100個俯臥撐:每20個一組,間隔不要超過20秒。(練胸肌)

2、100個仰臥起坐:同上(上腹肌)

3、100個仰臥抬腿:同上(下腹肌)

4、100個仰臥收腿起坐:(上下腹肌)

怎么練肌肉?覺得枯燥的黃色部分換做一套腹肌撕裂者(后期我一直做的腹肌撕裂者,初期根本做不下來,一定要按照TonyHorton的教學版動作做標準了),注:請按標準動作做,請在硬物上面做,想要肌肉一天每樣至少100個標準的,方便的話上班期間,上學期間有空余時間就20個一組做俯臥撐這個是沒有時間地點限制的,而且你很快就會擁有胸大肌的。(每天的最后一組請做到力竭),閑暇之余再20個一組做仰臥起坐(膝蓋成90度,雙手輕觸雙耳,下巴緊貼前胸,做起來45到60度即可)、仰臥抬腿、交叉手腳觸摸,照鏡子臭美的時候,覺得胸肌不夠大很懊惱的時候,20個一組做300個俯臥撐(后期再做,堅持不了的人不要勉強,小心橫紋肌溶解癥)。

五、怎么練肌肉?持之以恒

怎么練肌肉?筆者經驗:此方法雖然好處很多,但唯一的缺點就是需要你持之以恒,此方法還有個優勢,養成習慣以后不會反彈。也不會像去健身房和吃蛋白粉練得那么夸張。

結語:有關怎么練肌肉的知識就介紹到這里,還對怎么練肌肉感興趣的朋友不妨查找其他資料。怎么練肌肉對我們的身體體能的提升很關鍵哦!大家最好多多關注有關怎么練肌肉的知識。

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