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有氧運動操,瘦身、矯正小毛病一步到位!

有氧運動操就是具有“有氧運動”特點的健身操,即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時l間至少在半個小時以上,并且有全身的大肌肉群參與的運動。

有氧運動操就是具有“有氧運動”特點的健身操,即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時l間至少在半個小時以上,并且有全身的大肌肉群參與的運動。有氧運動操是一種運動強度恰如其分的體操,非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強,同時確保營養素的需氧呼吸,避免人體內“燃燒”的浪費,長期的練習還能提高協調能力。傳統意義上的課間操、工間操等因運動強度不夠,不屬于有氧運動范疇,只能算是健身操,對身體帶來的益處也遠不及有氧運動操。

 

有氧運動操的分類

有氧運動操其實也分很多種類,按大的類型來分的話,可分為高沖擊和低沖擊兩種。

沖擊是傳統的健身操,經常做單腳或雙腳的跳躍,能量消耗大,心肺鍛煉效果也不佳,但是對一些平時很少運動和過胖的人士,以及初學階段者,可能會因運動量過大和過分刺激導致心肺接受不了。此外,過多的跳躍使下肢與地面過度撞擊,容易造成下肢關節和脊椎受傷。

低沖擊的概念是針對因健身操動作的沖擊性所造成的傷害發展而來的,所謂低沖擊,主要是刪去雙腳同時離地的跳躍動作,取而代之的是其它有節奏而雙腳不同時離地的健身操動作,如低踢、大踏步、左右旋轉、前后弓步動作等等。即使有踏跳踢腿動作,也下會連續超過4次。由于減少了下肢大肌肉群的活動,上肢活動的編排應相應增加,甚至加強軀干肌肉的活動,從而彌補運動量的不足。雖然低沖擊動作較緩和,但由于持續運動15-30分鐘,因此能保持運動的強度,可提供足夠的刺激來鍛煉心肺。

 

有氧運動操減肥的鍛煉方法

有氧運動操一:

1、雙腳前后成弓步跨開,后腿膝蓋微微彎曲,用前腳掌著地。上身挺直,雙手拿著啞鈴,自然下垂。

2、然后臀部下沉,雙腿受到施力后下壓,前腿的膝蓋不要超前于腳趾,大腿與小腿成90度,后腿的膝蓋盡量下壓,但不著地,上身保持挺直。

有氧運動操二:

1、雙腿分開至與肩同寬站立,腳掌向外,雙腿站直,收腹挺胸。雙臂彎曲,將長柄雨傘平舉于與肩同高的位置。

2、保持上身的姿勢,雙膝開始向前彎曲,上身往下沉,直到大腿與地面平行。

有氧運動操三:

雙腿打開,稍稍比肩部寬5-10厘米,腳掌向外成“八”字,雙臂自然垂下并雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢,大腿與地面平行,上身保持挺直的姿勢。

有氧運動操四:

1、打開雙腿站立,上身挺直,雙臂伸直,從后分別握住長柄雨傘的頂端與末端。

2、然后雙膝向外彎曲,腳掌向外,大腿與地面平行,雙手保持從后握傘的姿勢,靠于臀部與腰部之間。

有氧運動操五:

雙腿張開站立,左右腳掌向前方,并連成一條直線,雙手分別抱住左右腿的大腿下側。雙膝開始彎曲,雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

有氧運動操六:

1、雙腿張開,腳掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,雙臂彎曲叉腰。

2、臀部下沉,雙膝彎曲起來,大腿與地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。

 

矯正體形有氧運動操

這套體操能夠喚醒全身的骨骼與肌肉,矯正歪斜的身體。另外,學會這套體操之后,無論做什么動作都能帶動骨頭<運動,看起來優雅又自然。做體操時,每個動作持續5-6秒交互做,一個體操動作做1分鐘。

1、伸展&收縮(收緊腰部,身體會更敏捷)

這個體操的目的在于,減輕肩膀的負擔,讓手部動作更輕松,增加動作的敏捷性。還有消除腫脹、收緊腰部的功效。

做體操時,別忘了一心念著骨頭,把重心移到身體伸展的那一側,讓整個身體呈C字型,感覺好象是在拉伸側腹而非手臂。左右交互進行,不過如果覺得哪一邊做起來比較不吃力就做久一點。

注意動作:

1、雙腳張開如腰寬站立,體重擺到右腳上。嘴巴一面吐氣,一面抬高右手伸展側腹,同時收縮左側腹。感覺上右側的肋骨和骨盆被拉開,左側的肋骨和骨盆靠近。伸展左側時一樣。

2、在辦公室中工作疲勞時,坐在椅子上做個體操吧!基本上和上節相同。雙手盤在頭后面,體重移到伸展側的臀部上,拉伸側腹。

在夏季,還想著到戶外去做運動減肥,那確實是件痛苦的事情,但是不運動,又怕肥肉橫身,要讓脂肪燃燒得更高效,必須吸入更多的氧氣。如果在運動中,沒有保持順暢的呼吸,甚至不自覺地屏住呼吸,則無法讓脂肪燃燒起來。 

脂肪是在運動開始后20分鐘進入燃燒狀態,可以試試先從15分鐘開始,慢慢進階到30分鐘,30分鐘后運動的強度要加大,但以個人體質為準,不要勉強自己做難度太大的動作哦!

 

有氧運動操鍛煉注意事項 

TIPS:循序漸進 適度為佳

在練習有氧運動操的時候,要遵循循序漸進的原則。開始時要先走動熱身,然后再做些適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,并多穿些衣服。初學者以每周兩三次,每次10分鐘,隔日為宜。然后可適當增加次數,直到自己感覺適量為止,絕對不要勉強。

其次是衛生與犍康。健身操運動后,要及時更換汗濕的衣服,避免著涼,特別是在空調房內運動后應做些伸展運動再行淋浴。

小編認為通過有氧運動健身操來改變我們的體型,或者矯正我們身體的小毛病,是非常有意義的,運動可以給我們帶來很多好處,最直觀的就是讓我們變美,便健康,其實健身還可以鍛煉我們的意志,給我們生活帶來陽光和希望。希望朋友們從這幾套有氧運動操開始,把重點放在平常不太使用的軀體上,借著活動身體,手腳也自然跟著動起來。

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