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美背動作+枕頭操 冰肌玉背屬于你

性感的美背是mm們不可缺少的條件,如果后背的贅肉較多,就沒有性感可言了,下面教你幾個小運動,練習美背很簡單,如果還覺得不舒服,枕頭操練美背絕對是最佳選擇。

前舉運動

雙腳分開與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲,后背挺直,收縮腹部。雙手各持一個啞鈴,雙臂垂在你的大腿前,手掌朝內。

保持你的手腕伸直,胳膊肘微微彎曲,抬起你的雙臂與肩膀持平,手掌朝向地面。保持這個姿勢,然后慢慢的放下。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部,你可以嘗試把你的背部抵住墻。或者每次用一只手臂。

中舉運動

雙腳分開與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲,后背挺直,收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側,手掌朝內。

保持你的手腕伸直,胳膊微微彎曲,從你的身體兩側展開雙臂,稍微向前,抬至與肩持平的位置,停頓,然后慢慢的放下。

后部抬舉運動

坐在椅子的邊緣,雙腳平放在地上,分開與髖關節同寬。保持你的背部挺直,從你的髖關節開始向前傾斜,這樣你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一個啞鈴,手臂放在你的小腿處,手掌相對。

保持你的胳膊肘輕輕的彎曲,手腕伸直,雙臂向身體兩側伸展開,抬至與肩持平的位置。保持你的頸部和你的脊椎在同一直線上。停頓,然后慢慢的放低。

上面的這套減肥美背操動作主要有關鍵的三個點:在三角肌前面的提升點,下一個是中間部分的提升點,后面的提升部分在背部,它可以幫助阻止你的肩膀向前轉。只要抓住這三個點,那么我們就能擁有一個香肩美背啦!

枕頭操練美背

step1:枕頭俯臥撐

將一個枕頭豎放在自己身下正中間,枕頭不要選擇太空棉的,因為太過柔軟。選擇柔軟適中的枕頭,雙手支撐身體開始做俯臥撐。但是這個俯臥撐并不是要求做很多次,當你支撐起身體向上抬起,雙腿盡量并攏堅持30秒。

然后逐漸緩慢向下回落,直到身體貼到枕頭上完全放松,記住不可一次快速墜落到枕頭上,這樣舒緩作用就失去功效了。這個動作能放松肩頸部位,拉伸背部肌肉群,打通背部經絡,同時鍛煉到手臂力量,讓你連拜拜肉也一同甩掉哦。

step2:枕頭練背操

用三個枕頭壘起來,用腰背靠在枕頭上讓身體上下呈懸空狀,此時采用瑜伽中腹式呼吸,吸氣時腹部進氣鼓脹,吐氣時用力擠壓腹部將濁氣全部呼出。在呼氣的時候利用拱橋狀的張力能拉伸到背部的所有肌肉,同時還能放松頸椎和尾椎,促進排毒。

這個動作一定要選擇彈性比較好的枕頭,身體弓起來的幅度越大,肩背得到鍛煉的力度也就越強。同時這個動作還能鍛煉到腰腹部,當身體處于扭曲狀態時,呼吸帶動胸腔和腹腔的運動就會加倍,讓你腹部贅肉同時變少,緊致肌膚還你魔鬼小蠻腰。

step3:枕頭蛇姿

最后一個步驟是將瑜伽中的眼鏡蛇姿勢結合枕頭來做的,將枕頭豎放墊在身體下方,雙手支撐身體向后打開,抬起頭仰望天空,睜開雙眼讓面部放松。借助枕頭的彈力可以讓你更輕松做準確這個姿勢,利用彎力能鍛煉背部,同時緊致肩頸以上部位,減少皮膚松弛和贅肉搖晃的情況。

堅持這個動作15秒即可緩慢回歸正位,逐漸彎曲手臂全身放松向枕頭靠攏,同樣不可一口氣墜落,在放松的過程也是拉伸肌肉的過程。每晚堅持做10個來回能促進肩背血液循環,讓脊椎排毒通暢,纖瘦的背部就能在7天內練成,趕緊讓你的好友們都來羨慕你吧!

以上就是小編總結的美背運動了,不管是在哪里運動,只要按照上述方法進行就能有效果。

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